第一节：仰卧挺胸
准备姿势：仰卧，左手用力向上伸，右手用力下伸。
动作要领：挺胸，同时抬起肩部，吸气，放下时呼气。
第二节：仰卧举腿
准备姿势：同上节。
动作要领：右腿伸直抬高60°左右，呼气，放下时吸气。
第三节：仰卧弓身
准备姿势：同上节，只是右下肢屈曲，足踩床（垫）面。
动作要领：抬起腰部和臀部，吸气，放下时呼气。
第四节：侧卧弯起
准备姿势：向左侧卧，左手用力向上伸，右手用力向下伸。
动作要领：抬起头部、肩部和胸部，呼气，放下时吸气。
第五节：侧卧举腿
准备姿势：同上节。
动作要领：右腿伸直抬起，同时呼气，放下时吸气。
第六节：俯卧挺身
准备姿势：俯卧，左手向上伸，右手向下伸。
动作要领：抬起头部、肩部、上胸部和左手，吸气，放下时呼气。
第七节：俯卧举腿
准备姿势：同上节。
动作要领：右腿伸直抬起吸气，放下时呼气。
第八节：俯卧两头起
准备姿势：同上节。
动作要领：抬起头部、肩部、上胸和左手，同时右下肢伸直抬起，吸气，放下时呼气。
注意
做操时，动作要缓慢平稳，每个动作做3~5秒，每一节重复两个8拍，逐渐增加到重复4个8拍。各节中间可适当休息。体力强的，做完全套还不太累时，可以选择某几节动作完成后再停住10~30秒，以增加运动量，提高矫正效果，此操每天要进行一次，一般要做几个月到几年，可获疗效。
这套操，脊柱中段向左侧者也可用，但在练习时必须把各节的左右方向全部颠倒过来。否则不但无益，反而使畸形加重。
脊柱健康早预防
1、青少年，尤其是发育期、青春期、体重过重的孩子，为了较好保持脊柱的生理弧度应该选择睡硬板床。
2、不要为孩子选择过大的鞋子，因为孩子的脚比想象的要长得快得多。过大的鞋子会让孩子的下肢行走起来很不协调，长期如此，会加重脊柱的工作压力，出现疼痛。
3、不要为孩子选择过分硬底、厚底的鞋子。这样会让他们在走路时，使脚底不能更好地感触地面而增加脊柱的承重力。不要让女孩穿着限制脚踝活动的长靴，甚至是高跟、细跟皮鞋。这样会加重脊柱，尤其是腰部的负担。
4、避免单肩背书包。
5、乘公共汽车时，最好不要长时间趴在前椅靠背上打瞌睡。这样不仅危险，而且对脊柱的健康也很不利。
6、坐椅子时最好坐椅子面的前三分之一或二分之一，且尽量上半身坐直，不要保持屈背弯腰姿势，以减少心肺和腰部承受的压力。听课和做功课时，不要侧歪着身体，以增加背部脊柱的侧压力。
7、最好不要趴在课桌上睡觉。
