作为不可或缺的应景大配角——南瓜的出场总会让家中的大小朋友们欢呼雀跃，跃跃欲试地亲手做一盏呆萌的南瓜灯。南瓜不仅是在特殊节日被“翻牌子”的道具，也是营养排行榜上的常客。
保护眼睛和黏膜
南瓜的瓜肉是黄色的，这说明其中富含β-胡萝卜素。β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A。若缺乏这种维生素，不仅容易眼睛发干，晚上看不清东西，身体黏膜的抗病力也会下降，容易患上呼吸道感染，甚至上皮细胞肿瘤的风险也会上升。
甜甜的，却不升血糖
南瓜生的时候很硬，蒸熟之后很柔软，是因为其中的果胶含量相当丰富，这种可溶性膳食纤维对控制餐后血脂和血糖有很好的作用。同时，南瓜中还含有环丙基氨基酸，它能促进胰脏分泌胰岛素，加速葡萄糖的转运，帮助控制血糖浓度，其提取物已经用在医药工业当中。部分品种的南瓜中富含南瓜多糖，它也是一种有利于控制血糖的成分。尽管不指望南瓜能帮糖尿病患者降血糖，但在不额外增加碳水化合物摄入量的情况下，也不用担心甜甜的南瓜引起血糖快速上升。
这样吃更健康
将南瓜蒸着吃是最为理想的，没油没盐，完美保持健康特性。此外，煮南瓜粥、蒸熟后压泥做南瓜发糕、生时擦丝做南瓜鸡蛋饼，都是老少皆宜的美食。如果加糖做成甜食，热量就会升高。如果油煎、和肥肉一起炖，则会吸收脂肪，变成高热量食物。
吃太多皮肤会变黄
需要提示的是，如果连续大量吃南瓜很多天，由于摄入过多胡萝卜素，储存在皮下脂肪中，皮肤可能会有点发黄。不过它是无毒的，只要停吃就能慢慢消退了。
有利血压和骨骼
蒸南瓜烹调起来很简单，不加盐就好吃，是一种典型的高钾低钠食物，对控制高血压和预防骨质疏松都很有好处。
品种不同营养不同
目前市面上销售较火的南瓜品种主要有“京银栗南瓜”“京红栗南瓜”“小冠龙南瓜”和“板栗红迷你南瓜”4种。“京银栗南瓜”较常见，瓜皮呈灰绿色，带有本色斑纹。“京红栗南瓜”皮呈橘红色，带有浅黄色条纹。“小冠龙南瓜”是长条形的黄皮南瓜，因口感细腻香甜，也被称为“奶油南瓜”。“板栗红迷你南瓜”是橙红色皮的小南瓜，身材娇小可爱。
从营养价值来看，“板栗红迷你南瓜”的β-胡萝卜素、总糖、粗纤维含量最高。“京红栗南瓜”在维生素C、磷、锌方面含量最高，“小冠龙南瓜”钙、镁含量最高。
促进肠胃蠕动
南瓜中膳食纤维含量高，可增加饱腹感，促进胃肠蠕动，适合因为缺乏纤维而便秘的人和进食过量肥胖者。
富含维生素C
南瓜含有皮肤胶原蛋白合成所需的维生素C，大致在十几毫克到二十毫克之间。这个含量和番茄、萝卜、大白菜是一个档次。蒸南瓜200克可得到的维生素C有好几十毫克，和每天100毫克的需要量相比，可不算少。
价格越高不代表营养越好
并不是价格越贵的南瓜营养价值就越高。我们可以通过看颜色、尝口感、品味道来判别南瓜营养价值的高低。看颜色：橙黄色越深的南瓜所含的胡萝卜素越多。尝口感；南瓜质地越面，所含淀粉比例越高。品味道：南瓜味道越甜，所含可溶性糖分越多。又面又甜的南瓜，热量相对更高。
中国农业大学食品科学博士 范志红
作为不可或缺的应景大配角——南瓜的出场总会让家中的大小朋友们欢呼雀跃，跃跃欲试地亲手做一盏呆萌的南瓜灯。南瓜不仅是在特殊节日被“翻牌子”的道具，也是营养排行榜上的常客。
保护眼睛和黏膜
南瓜的瓜肉是黄色的，这说明其中富含β-胡萝卜素。β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A。若缺乏这种维生素，不仅容易眼睛发干，晚上看不清东西，身体黏膜的抗病力也会下降，容易患上呼吸道感染，甚至上皮细胞肿瘤的风险也会上升。
甜甜的，却不升血糖
南瓜生的时候很硬，蒸熟之后很柔软，是因为其中的果胶含量相当丰富，这种可溶性膳食纤维对控制餐后血脂和血糖有很好的作用。同时，南瓜中还含有环丙基氨基酸，它能促进胰脏分泌胰岛素，加速葡萄糖的转运，帮助控制血糖浓度，其提取物已经用在医药工业当中。部分品种的南瓜中富含南瓜多糖，它也是一种有利于控制血糖的成分。尽管不指望南瓜能帮糖尿病患者降血糖，但在不额外增加碳水化合物摄入量的情况下，也不用担心甜甜的南瓜引起血糖快速上升。
这样吃更健康
将南瓜蒸着吃是最为理想的，没油没盐，完美保持健康特性。此外，煮南瓜粥、蒸熟后压泥做南瓜发糕、生时擦丝做南瓜鸡蛋饼，都是老少皆宜的美食。如果加糖做成甜食，热量就会升高。如果油煎、和肥肉一起炖，则会吸收脂肪，变成高热量食物。
吃太多皮肤会变黄
需要提示的是，如果连续大量吃南瓜很多天，由于摄入过多胡萝卜素，储存在皮下脂肪中，皮肤可能会有点发黄。不过它是无毒的，只要停吃就能慢慢消退了。
有利血压和骨骼
蒸南瓜烹调起来很简单，不加盐就好吃，是一种典型的高钾低钠食物，对控制高血压和预防骨质疏松都很有好处。
品种不同营养不同
目前市面上销售较火的南瓜品种主要有“京银栗南瓜”“京红栗南瓜”“小冠龙南瓜”和“板栗红迷你南瓜”4种。“京银栗南瓜”较常见，瓜皮呈灰绿色，带有本色斑纹。“京红栗南瓜”皮呈橘红色，带有浅黄色条纹。“小冠龙南瓜”是长条形的黄皮南瓜，因口感细腻香甜，也被称为“奶油南瓜”。“板栗红迷你南瓜”是橙红色皮的小南瓜，身材娇小可爱。
从营养价值来看，“板栗红迷你南瓜”的β-胡萝卜素、总糖、粗纤维含量最高。“京红栗南瓜”在维生素C、磷、锌方面含量最高，“小冠龙南瓜”钙、镁含量最高。
促进肠胃蠕动
南瓜中膳食纤维含量高，可增加饱腹感，促进胃肠蠕动，适合因为缺乏纤维而便秘的人和进食过量肥胖者。
富含维生素C
南瓜含有皮肤胶原蛋白合成所需的维生素C，大致在十几毫克到二十毫克之间。这个含量和番茄、萝卜、大白菜是一个档次。蒸南瓜200克可得到的维生素C有好几十毫克，和每天100毫克的需要量相比，可不算少。
价格越高不代表营养越好
并不是价格越贵的南瓜营养价值就越高。我们可以通过看颜色、尝口感、品味道来判别南瓜营养价值的高低。看颜色：橙黄色越深的南瓜所含的胡萝卜素越多。尝口感；南瓜质地越面，所含淀粉比例越高。品味道：南瓜味道越甜，所含可溶性糖分越多。又面又甜的南瓜，热量相对更高。
中国农业大学食品科学博士 范志红
